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1. 补充维生素D，最科学的方法是什么呢？

补充维生素D，最科学的方法是什么呢？

你需要多少维生素D？

医生通过血液中的浓度测量维生素D水平，通常以纳摩尔/毫升为单位。最普遍的测量是25-羟基维生素D的形式，其与血液中循环的某种蛋白质结合。维生素D血液浓度为每升50纳摩尔为佳。含量低于30毫微摩尔/升的人都有可能缺乏维生素D。

哪些情况需要补充维生素D？

婴儿每天可以获得400国际单位（IU），成人可以获得600国际单位，70岁以上的人可以获得800国际单位。由于医学协会对最佳维生素D水平有不同意见，推荐的每日摄入量也有所不同。

某些有维生素D缺乏风险的人群可能需要比普通人更多的维生素D。因为随着年龄的增长，皮肤合成维生素D的效率降低，而老年人肾脏在将维生素D转化为活性形式方面效率较低，所以老年人容易出现维生素D缺乏。

维生素D是脂溶性的，肥胖可导致低维生素D，因为人体脂肪会与维生素D结合并防止进入血液。患有克罗恩病，乳糜泻或其他干扰脂肪消化的病症的人的维生素D水平较低。炎症性肠病患者和那些进行了胃旁路手术的患者需要更多的维生素D来维持健康的水平。

一些药物可能会降低维生素D水平。口服类固醇，通常用于减少炎症，可导致维生素D缺乏症。服用口服类固醇的人患维生素D缺乏的几率是普通人群的两倍。

肤色较暗的人可能更容易患维生素D缺乏症。

维生素D补充剂是否安全？

虽然医生可能不同意最佳维生素D水平，每日维生素D摄入量的安全上限为4000 IU。摄入过多维生素D的人可能会感到恶心，虚弱，失去食欲。在一天内获得10,000至40,000 IU维生素D可能导致急性毒性。体重减轻，心律不齐，肾结石和多尿都与维生素D毒性有关。大多数不安全的维生素D水平来自服用太多补充剂。每份补充剂可能含有150国际单位到800国际单位的维生素D。

先说答案：补充维生素D，增加日照和富含维生素D食物的摄入是预防维生素D缺乏/不足的经济有效的方法。当日照不足应选择维生素D补充剂。当维生素D缺乏应及时治疗。

维生素D可以通过阳光照射我们的皮肤合成，素有阳光维生素之称，晒太阳就能获得人体所需的维生素D。维生素D作用于钙、磷代谢，它还有一个更厉害的名称“抗佝偻病维生素”。其实，维生素D广泛作用于人体(小肠、肾小管、骨组织等)，通过人体内特异的维生素D受体产生相应作用，基本上符合激素的特点，故维生素D应归入类固醇激素。维生素D还有细胞因子样作用。

所以，维生素D不能少也不能多。

作为一种脂溶性维生素，摄入过多，会引起中毒。

《中国居民膳食营养素参考摄入量2013版》推荐维生素D每天成人需要量为400IU(10μg)，可耐受最高摄入量为2000IU(50μg)

对于维生素D缺乏高危人群建议为：

1.根据中国营养学会的观点，妊娠早期、中期和晚期孕妇和哺乳期妇女维生素D推荐摄入量为每日400IU。孕妇维生素D可耐受最高摄入量（UL）可达到2000IU。

2.根据中国营养学会的观点，65岁及以上老年人，维生素D推荐摄入量为每日 600IU 。为满足体内维生素D足够，可耐受最高摄入量（UL）可达到每日 2000IU。

3.维生素D 缺乏症高危人群的维生素D补充可能需更高剂量；对发现的维生素D缺乏症患者，应该在医生指导下进行相关治疗。

在医学临床上，人们常用25-羟基维生素D（25[OH]D）来评估维生素D的营养状况(经过检验就可以知道)。美国内分泌协会（The Endocrine Society）在2011年将维生素D缺乏、不足和充足三个标准，分别定义为25(OH)D<50nmol/L，50≤25(OH)D<75nmol/L，和≥75nmol/L。

维生素D有「阳光维生素」之称，人体能够透过足够的日晒自然合成维生素D，亦能藉由饮食摄取而得。若想要拥有强健的骨骼，除了注重钙质的摄取，足够的维生素D也是身体不可或缺的营养素!

想要强健骨骼，吃钙不够!同时也要摄取维生素D!自从第三世界的佝偻症(rickets)[1] 确诊导因于维生素D缺乏之后，维生素D就被列入营养教科书，成为大家琅琅上口的传统营养素。维生素D也被昵称为「网搜哥」──透过日晒可以获取维生素D，所以在台湾这个终年阳光普照的岛屿，一般人普遍并不担心维生素D摄取不足。再加上台湾并非乳源丰沛之地，且大众摄取乳制品的习惯仍待推广和建立，因此在谈论骨骼保健时，多是担心钙的摄取不够，对维生素D的关注显然少了许多。

这样的认知，现今看来恐怕得来鸣笛示警、翻转一下了!首先要强调的是，想要拥有强健的骨骼，光吃钙是不够的，得同时摄取维生素D才行!因为维生素D的存在能有效提升钙的吸收达60%，让我们从饮食摄取到的钙质稳稳地留在身体和骨骼之中。

再者，从食物营养含量的角度，一般人只要有如何从饮食中挑选钙含量丰富的食物的概念，譬如多元的奶制品、传统豆腐、深绿色蔬菜等，想要达到每日充足的钙建议摄取量并不困难;但若欲摄取足够的维生素D，这个挑战便难上许多!由于许多维生素D含量高的食物，多半是台湾民众较不常吃或份量吃不多的，譬如：深海鱼类、动物肝脏、蛋黄、奶品、鱼肝油、酵母、瘦肉等，青菜虽有但含量较低，无法从饮食中摄取足够的维生D。虽说如此，在古代却鲜少发生维生素D缺乏的症状，主要是受惠于日晒阳光帮助人体自身合成维生素D3。

晒太阳合成维生素D，也要选对时间与方法!时空拨换至今日，现代人因为害怕阳光曝晒得到皮肤癌，也受医美风潮强调美白的影响，外出必先涂抹防晒品，便将转化先趋物成活性维生素D 3的紫外线(UVB)给阻挡掉了。有些人也因此刻意避开日正当中的艳阳，改在清晨或傍晚晒太阳。

然而，科学却告诉我们这样的做法并无法两全其美，因为制造维生素D 3最好的280 nm波长的紫外线在清晨或傍晚几乎都被大气层吸收或折射掉了。而若想在房屋内或车窗内晒太阳也是徒劳无功的，因为此波长会被房屋或车窗的玻璃所吸收，对维生素D 3的合成起不了作用。

若想仰赖日晒的方式让身体合成维生素D，诀窍在于别在光影倾斜超过45 度角以上晒，因为成效不彰，建议最佳的照射时间为上午10 时到下午3 点之间。而不同的肤色，日晒合成维生素D的效率也不同：肤色较深者相对于肤色较白者，需再延长1.5 倍至2 倍的时间。一个澳洲的研究建议，在未涂抹防晒品的情况下，于上午10 点到下午3 点日照较强的时段，每周3 至4 次将脸部、手臂及手掌日晒10 至15 分钟，即可获得足够的维生素D(Samanek et al., 2006)。而在纬度高地区的冬天时，若只露出脸颊，则约需日晒2 小时以上才能得到足够的维生素D(Morley, 1989; Ryan, Eleazer, & Egbert, 1995)。

因此对于平日不易接触到日晒的族群，似乎也更定位了维生素D就是所谓的Vitamin ──「必须」透过饮食获得或补充。

临床研究的证据指出，需重视维生素D不足的风险台湾新光[_a***_]、万芳医院以及双和医院的调查研究显示，学龄儿童及青少年的国人有51% 为维生素D缺乏(vitamin D deficiency)，90.3% 为维生素D不足(vitamin D insufficiency)。新生儿的临床医学营养则率先呼吁关注婴儿维生素D缺乏的议题：南北纬32 度以上的国家在冬天时由于无法藉由日晒得到足够的维生素D，再加上母亲本身维生素D多半就不足，所以经由母乳哺喂的婴儿也得不到足够的维生素D。台湾虽然纬度较低，且一年四季几乎阳光普照，但碍于风俗民情，婴儿在未满3~4 个月之前通常是不会被带出门的，母婴能够晒太阳的机会也很少。

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